Orientações alimentares:
Alimentação saudável e controle de peso
Atualmente, muitas das doenças crônicas são em parte determinadas por fatores de risco ligados a alimentação. Além disso, a obesidade tem se tornado um problema de saúde pública, pois vem se tornando cada vez mais freqüente e está associada a diversos problemas de saúde.
Quais são os principais nutrientes da dieta?
1. Água
A água compõe 45 a 75% de nosso organismo, dependendo do sexo e idade da pessoa. É um elemento fundamental para o processo de digestão, o bom funcionamento dos rins, o controle corpóreo de temperatura, entre diversas outras funções. Deve ser ingerida em abundância (cerca de 2 litros, ou 8 a 10 copos ao dia).
2. Carboidratos
Carboidratos são os principais nutrientes da dieta. Eles são responsáveis pelo fornecimento de energia às células do organismo. Alimentos ricos em carboidratos são:
•Cereais e derivados (arroz, milho, farinhas, pães, bolachas, bolos, tortas, massas)
•Tubérculos (batata, mandioca, batata-doce)
•Açúcares (doces, refrigerantes, mel)
3. Proteínas
As proteínas da dieta podem vir de fontes animais e vegetais. Carnes (vermelhas, de peixe ou aves em geral), ovos, leite e derivados são exemplos de alimentos ricos em proteínas. Exemplos de vegetais ricos em proteínas são a soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico.
As proteínas de origem vegetal apresentam grandes vantagens em relação às de origem animal já que elas contêm uma quantidade muito menor de gorduras e uma quantidade muito maior de fibras.
4. Gorduras
Os dois tipos principais de gorduras presentes em nosso sangue são o colesterol e os triglicérides. As gorduras foram transformadas no grande vilão das doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foram associados ao consumo de gordura. Apesar dessa tendência atual, as gorduras são um componente importante da dieta.
O colesterol é um componente fundamental das membranas celulares, e é importante para a produção de alguns hormônios. Os triglicérides são fundamentais na transferência de energia dos alimentos para as células.
As gorduras presentes na nossa alimentação não se constituem em um grupo homogêneo. Existem pelo menos 4 tipos de gorduras descritos no quadro
abaixo.
Monoinsaturada |
Azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e amendoim, castanhas, amêndoas e abacate |
Líquidas Abaixam LDL Aumentam HDL |
|---|---|---|
Poliinsaturada |
Óleos de milho e soja, peixes |
Líquidas Abaixam LDL Aumentam HDL |
Saturada |
Leite, manteiga, queijos, sorvete, carne vermelha e côco |
Sólidas Abaixam LDL Aumentam HDL |
"Trans" |
Margarinas, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, biscoitos amanteigados |
Sólidas ou semi-sólidas Abaixam LDL Aumentam HDL |
5. Fibras
São elementos presentes em vegetais, cereais integrais e frutas, não absorvidos durante o processo de digestão. Contribuem portanto para a formação do bolo fecal e para o funcionamento equilibrado do intestino. São capazes de reduzir a absorção de carboidratos e gorduras.
Atenção: As fibras são capazes de melhorar o funcionamento do intestino somente quando sua ingesta é acompanhada de hidratação adequada. Beba pelo menos 2 litros de água por dia!
6. Sais minerais e vitaminas
Vitaminas e sais minerais são nutrientes fundamentais, entretanto as necessidades diárias quase sempre são supridas por uma dieta regular, não sendo necessário o uso de suplementos. Dois nutrientes são exceções a essa regra: cálcio e vitamina D.
O cálcio, a vitamina D e a prática de exercícios físicos são responsáveis pela manutenção da estrutura dos ossos, evitando o surgimento de osteopenia e osteoporose. Mulheres acima de 50 anos são as principais vítimas dessas doenças.
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio da dieta. Outros alimentos que fornecem cálcio (porém em menores quantidades) são o brócolis, a couve, o repolho e a couve-flor.
Muitas pessoas reduzem o consumo de leite e derivados na vida adulta, seja pelo excesso de calorias e gorduras, seja por hábito, seja por intolerância gastro-intestinal. Dessa forma, é muito comum a ingesta insuficiente de cálcio. Mulheres devem ser encorajadas a consumir quantidades de cálcio adequadas para a idade (até 25 anos, 1220 a 1550mg/dia; de 25 a 50 anos, 1000mg/dia; pós-menopausa, 1000 a 1500mg/dia).
Dicas para a alimentação saudável:
• Faça pelo menos 5 refeições ao dia, consumindo sempre pequenas quantidades.
• Substitua pães, massas, cereais e farinhas convencionais por alimentos integrais, que são ricos em fibras e produzem saciedade por mais tempo.
• Consuma mais alimentos naturais, de preferência frescos e crus, como frutas, vegetais e legumes.
• Beba muita água.
• Durante as refeições, não realize outras tarefas concomitantemente, como assistir TV, dirigir ou trabalhar no computador.
• Coma com calma, mastigue bem os alimentos e beba pouco líquido durante as refeições (1 copo).
• Ao preparar os alimentos, ao invés de fritar prefira grelhar, assar ou cozinhar.
• Use mais temperos como orégano, alecrim, salsa, manjericão, cebolinha, louro, etc, para dar sabor aos alimentos. Use menos sal e gordura.
• Inclua peixes e derivados de soja (tofu, leite de soja) em seu cardápio semanal.
Como calcular o peso ideal?
O índice de massa corpórea (IMC) é um número que pode ser calculado a partir do peso e altura do indivíduo. A conta é a seguinte:
IMC = PESO : (ALTURA)2
Ou seja, deve-se inicialmente medir a altura em centímetros e multiplicá-la por ela mesma. Em seguida divide-se o peso pelo valor obtido (da altura multiplicado por ela mesma).
Valores de IMC entre 19 e 25 são considerados normais.
Como deve ser a dieta de uma pessoa que deseja perder peso?
A dieta de uma pessoa que deseja perder peso deve ser elaborada com ajuda de um profissional (médico ou nutricionista), levando-se em consideração as necessidades nutricionais e energéticas daquele indivíduo. Não existem receitas milagrosas que se aplicam para qualquer pessoa. O risco de uma dieta mal planejada varia desde o insucesso (o peso não se altera, ou retorna rapidamente aos níveis iniciais) até deficiências nutricionais importantes.
Também é fundamental elaborar um plano de exercícios físicos associado à dieta.
Por fim, é necessária muita força de vontade. A pessoa que deseja perder peso precisa também estar disposta a mudar de vida, adquirindo hábitos mais saudáveis. Os resultados não se refletem somente na balança, mas também na saúde, na disposição, na auto-estima.