Orientações para
Exercícios Físicos

Quais são os benefícios dos exercícios físicos?

• Reduzir a ansiedade e melhorar o sono. O exercício provoca relaxamento, não apenas devido ao trabalho muscular, mas também devido à liberação de substâncias químicas (endorfinas), que produzem uma sensação de prazer e bem-estar.

• Perder peso e melhorar a auto-estima. Os exercícios auxiliam a queimar calorias indesejadas e a modelar o corpo.

• Melhorar a disposição e a energia para as tarefas diárias.

• Prevenir doenças.

• Preservar o meio ambiente. Ao evitar o uso de veículos motorizados para locomoção e utilizar escadas ao invés de elevadores, você se exercita e preserva o meio ambiente.

Quem deve fazer exercícios físicos?

Todas as pessoas, em qualquer idade, devem praticar exercícios físicos. Em especial, pessoas portadoras de doença coronariana, hipertensão, obesidade e diabetes, pois nesse caso os exercícios são parte efetiva do tratamento.

Restrições à prática de exercícios físicos podem ocorrer. Determinadas doenças do coração e do pulmão, algumas doenças infecciosas, reumatológicas, ortopédicas ou metabólicas descompensadas e gestações de risco são alguns exemplos. Para saber se está apta a iniciar uma atividade física, é recomendado que cada pessoa procure um médico para avaliação clínica.

Que exercícios físicos são mais adequados?

De modo geral dividimos os exercícios em aeróbicos (aqueles que trabalham com o sistema cardiovascular, o fôlego e a resistência) e não-aeróbicos (que podem trabalhar com a força, o equilíbrio, a flexibilidade, etc).

O tipo e a quantidade de exercício mais adequados variam de pessoa para pessoa.

Em geral, se recomendam exercícios físicos aeróbios regulares (caminhar rápido, correr, pedalar, nadar), com duração de pelo menos 30 minutos por sessão, a maioria dos dias da semana. Concomitantemente, deve-se desenvolver e manter a força muscular e a flexibilidade das articulações. Esse tipo de exercício pode ser realizado em dias alternados.

De todos os tipos de exercícios, andar rápido, com a movimentação simultânea dos membros superiores, é aquele que pode ser recomendado com maior freqüência, pois a sua prática não depende de aprendizado, não requer orientação educacional especial, não implica em onerar o cliente e pode ser ajustado, de forma relativamente simples, a rotinas diárias e locais diferentes. O indivíduo deve ser orientado a usar um calçado confortável, fechado e de solado de borracha. A velocidade da caminhada deve ser orientada como "a mais rápida possível".

E quem não tem tempo ou não gosta de fazer exercícios?

Falta de tempo e motivação são os principais argumentos de quem não faz exercícios físicos regulares.

Dicas para quem não tem tempo:

• Andar mais, sempre que possível, substituindo o uso de veículos motorizados nos pequenos trajetos, realizando caminhadas entre as atividades de lazer ou nos fins de semana, diminuindo o tempo sentado no trabalho, substituindo o uso de telefone e outros meios de comunicação (em pequenas distâncias), pelo hábito de caminhar, etc.

• Subir e descer escadas, trocando os elevadores ou escadas rolantes por escadas convencionais.

• Executar tarefas domésticas que mesclem lazer com exercícios, como cortar a grama do jardim, regar e podar plantas, varrer ou lavar o quintal, efetuar pequenos consertos e reparações em casa, e qualquer outro tipo de atividade que envolva movimentação de membros superiores e/ou inferiores.

• Substituir uma parte do lazer sedentário, como ler, escrever, ouvir música, assistir TV, pintar telas, jogar no computador, navegar na Internet, por outras atividades que envolvam exercícios físicos, como dançar, brincar com crianças, passear em praças ou parques, dentre outras.

Dicas para quem não gosta:

• Escolher um esporte que seja agradável e proporcione prazer, seja ele individual (corrida, natação) ou coletivo (futebol).

• A companhia de amigos ou familiares pode ser um incentivo a mais.

• Ler, ouvir música ou assistir TV enquanto se exercita na bicicleta ou esteira ergométrica.

• Alternar o tipo de exercício ao longo da semana.

• Participar de competições ou torneios pode funcionar como fator motivador da prática do esporte.