Dicas de Saúde

O que é hipertensão arterial?

A pressão do sangue em nosso corpo oscila normalmente, elevando-se durante o esforço físico, o stress e em momentos de dor, e reduzindo-se durante o repouso e o sono. Em situações basais (sentado, após 5 minutos de repouso) a pressão arterial deve se encontrar abaixo de 140x90 mmHg. Quando os níveis pressóricos permanecem acima desse nível, caracteriza-se a hipertensão arterial.

A maior parte dos pacientes com hipertensão arterial não apresenta qualquer sintoma da doença durante muitos anos. A dor de cabeça, mesmo na região da nuca, em geral não é causada pela pressão alta.

Por que ocorre a hipertensão arterial?

Em 95% dos casos de hipertensão não se identifica qualquer causa específica, e a doença é chamada hipertensão arterial primária. Idosos são mais acometidos pela hipertensão primária. Em 5% dos casos, a hipertensão é dita secundária, sendo causada por problemas renais, vasculares ou hormonais.

Qual é a importância do controle da hipertensão?

A manutenção de níveis pressóricos elevados provoca alterações nos vasos sanguíneos de vários órgãos e no coração. Como conseqüência, o indivíduo pode desenvolver insuficiência do coração, aterosclerose, infarto do miocárdio, derrame e alterações cognitivas, doenças oculares, insuficiência renal e aneurismas. Com controle adequado, tais complicações podem ser evitadas.

Como é o tratamento?

A primeira medida adotada no tratamento da hipertensão é uma terapia não-medicamentosa, que inclui as seguintes orientações:

• 1. Redução da ingesta de sal (sódio), gorduras e álcool
• 2. Aumento da ingesta de vegetais e frutas
• 3. Manutenção de peso corpóreo adequado
• 4. Prática de exercícios físicos regulares
• 5. Eliminação do tabagismo

Quando as alterações dos hábitos de vida não são suficientes para normalizar a pressão arterial, pode ser necessário complementar o tratamento com medicações, porém a terapia não-medicamentosa deve sempre ser mantida.

Dicas para a alimentação do portador de hipertensão arterial:

-Reduza a quantidade de sal (sódio) nas refeições. No início o sabor dos alimentos pode parecer ruim com pouco sal, mas o paladar deve se adaptar com o tempo.

-Use temperos alternativos como orégano, alho, cebola, alecrim, cheiro-verde, gengibre, louro, mangericão, vinagre, hortelã.

-Observe os rótulos de alimentos industrializados; muitos deles possuem altos teores de sódio e não parecem salgados ao paladar (ex.: refrigerantes, cereais industrializados).

-Não utilize no lugar do sal outras preparações como shoyu, Sazon®, Aji-no- moto®, caldos em cubo ou pó. Todas essas preparações possuem altos teores de sódio. Caso você as utilize, use pequenas quantidades e não acrescente mais sal.

-Frios como salame, presunto, mortadela e queijos também possuem altos teores de sódio e devem ser consumidos com moderação.

O que é diabetes mellitus?

Em nosso organismo, o açúcar (glicose) consumido na dieta é transportado pelosangue, fornecendo energia para todas as células. Os níveis de glicose no sangue são controlados pela insulina, hormônio produzido no pâncreas.

Alguns indivíduos, seja por deficiência na produção de insulina, seja por mau funcionamento da insulina produzida, não conseguem controlar os níveis de glicose no sangue, que permanecem elevados. Assim, após 8 horas de jejum, níveis de glicose acima de 125mg/dL indicam o diagnóstico de diabetes mellitus.

Os sintomas iniciais da doença podem variar, sendo quase inexistentes em alguns pacientes e muito graves em outros. O excesso de açúcar no sangue pode levar a aumento da diurese, desidratação, sede excessiva, emagrecimento, queda da pressão arterial e até estados de sonolência e coma. Quando descontrolada por períodos prolongados, a diabetes mellitus pode levar a problemas vasculares (acometendo o coração, cérebro, retina, membros inferiores, etc), aterosclerose, neuropatias, insuficiência renal e redução de resistência do organismo contra diversas infecções.

Essas conseqüências podem ser evitadas com controle adequado dos níveis de açúcar no sangue.

Como é o tratamento da diabetes mellitus?

O tratamento não-medicamentoso da diabetes mellitus consiste em ter uma alimentação equilibrada e saudável, praticar exercícios físicos regulares e manter o peso corpóreo adequado. Alguns pacientes mantêm níveis elevados de glicose apesar dessas medidas e devem então utilizar medicamentos conforme orientação médica.

Como deve ser a dieta do portador de diabetes mellitus?

O carboidrato é um tipo de nutriente encontrado em diversos alimentos que, quando digerido, dá origem à glicose. Por isso, a quantidade de carboidratos ingerida em cada refeição influencia diretamente no nível sanguíneo de glicose do paciente com diabetes mellitus.

Exemplos de alimentos com altos teores de carboidratos, que devem ser consumidos com moderação:

-Cereais e derivados (arroz, milho, farinhas, pães, bolachas, bolos, tortas, massas)

-Tubérculos (batata, mandioca, batata-doce)

-Açúcares (doces, refrigerantes, mel)

Além da quantidade controlada de carboidratos, a dieta deve conter alto teor de fibras, encontradas em alimentos integrais, vegetais e legumes. Algumas frutas também contêm fibras, mas seu consumo deve ser moderado, em virtude do alto teor de carboidratos. Alimentos ricos em gordura devem ser evitados, devido à grande quantidade de calorias e ao risco de doenças cardíacas.

A alimentação deve ser fracionada em pelo menos 5 refeições (café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), o que facilita o controle da diabetes, da fome e do peso. É importante também evitar petiscos entre as refeições.

OBS: Alimentos DIET são aqueles em que um componente foi totalmente excluído da preparação. Esse componente não precisa ser necessariamente o açúcar; em alguns casos pode ser o glúten ou a lactose, por exemplo. Já os alimentos LIGHT são aqueles com redução de pelo menos 25% das calorias. Em ambos os casos, você sempre deve checar no rótulo a quantidade de calorias e carboidratos que o alimento fornece.

Como evitar a hipoglicemia?

A hipoglicemia é uma queda acentuada dos níveis de glicose no sangue, abaixo de 70mg/dL, que pode ocorrer após períodos prolongados de jejum, principalmente nas pessoas que fazem uso de medicações orais para controle da diabetes ou insulina.

Por esse motivo, é fundamental que a alimentação seja fracionada em pelo menos 5 refeições ao dia, evitando períodos prolongados sem ingesta de glicose.

Os sintomas da hipoglicemia são tremores, batimentos cardíacos acelerados, sudorese fria, palidez e fome, podendo evoluir até confusão mental, sonolência e perda da consciência.

Caso o portador de diabetes apresente sintomas de tremores, batimentos cardíacos acelerados, sudorese fria, palidez e fome, ou uma glicemia capilar (dextro) abaixo de 70mg/dL, deve consumir imediatamente uma fonte de açúcar, como 1 copo de refrigerante não-diet, 1 copo de suco de laranja, 1 colher de chá de açúcar ou mel, e aguardar 15 minutos para nova medida da glicemia capilar. Caso essa se mantenha abaixo de 70, novamente uma fonte de açúcar deve ser consumida, repetindo-se o processo até normalização da glicemia.

Caso o paciente apresente sonolência excessiva ou perda de consciência, a ingesta de alimentos pode levar a engasgos ou aspiração e deve ser evitada. O paciente deve ser levado rapidamente ao hospital mais próximo.

O que são colesterol e triglicérides?

Os dois tipos principais de gorduras presentes em nosso sangue são o colesterol e os triglicérides. As gorduras foram transformadas no grande vilão das doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foram associados ao consumo de gordura. Apesar dessa tendência atual, as gorduras são um componente importante da dieta.

O colesterol é um componente fundamental das membranas celulares, e é importante para a produção de alguns hormônios. Os triglicérides são fundamentais na transferência de energia dos alimentos para as células.

As gorduras presentes na nossa alimentação não se constituem em um grupo homogêneo. Existem pelo menos 4 tipos de gorduras descritos no quadro abaixo.

Tipos de gorduras

Tipo	Fonte	Estado em temperatura ambiente	Efeito sobre o colesterol
Monoinsaturada	Azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e amendoim, castanhas, amêndoas e abacate	Líqüidas	Abaixam LDL e aumentam HDL
Poliinsaturada	Óleos de milho e soja, peixes	Líqüidas	Abaixam LDL e aumentam HDL
Saturada	Leite, manteiga, queijos, sorvete, carne vermelha, e côco	Sólidas	Aumentam LDL e HDL
"Trans"	Margarinas, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, biscoitos amanteigados	Sólidas ou semi-sólidas	Aumentam LDL*
Adaptado de Willet, VC. Eat, drink and be healthy. Harvard School of Public Health.

Por que o excesso de colesterol e triglicérides faz mal ao organismo?

Após sua absorção pelo organismo, as gorduras precisam ser transportadas por partículas chamadas lipoproteínas. As lipoproteínas com pouca gordura são chamadas HDL- colesterol, enquanto aquelas que transportam mais gordura são chamadas LDL-colesterol. Existem ainda as lipoproteínas compostas principalmente de triglicérides, chamadas VLDL- colesterol. As partículas de VLDL transformam-se em LDL-colesterol após transferência de triglicérides para as células.

O LDL-colesterol tende a se depositar na parede dos vasos sanguíneos, lesando-a e causando obstrução do vaso. O HDL-colesterol, pelo contrário, funciona como uma esponja que recolhe o excesso de colesterol da parede dos vasos, transportando-o para o fígado.

Gorduras mono e poliinsaturadas diminuem o LDL e aumentam o HDL, sendo, portanto, importantes na nossa alimentação diária e não devem ser banidas. Por outro lado, gorduras saturadas, e principalmente as gorduras "trans", têm um papel extremamente maléfico em relação à doença cardiovascular. Comparadas às gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, as gorduras tipo "trans" aumentam o LDL, diminuem o HDL e aumentam os triglicérides.

As gorduras "trans" são um dos principais problemas da atualidade, já que muitas margarinas e outros alimentos industrializados são ricos nesse tipo de gordura.

Existe um subtipo de gordura poliinsaturada com benefícios extremamente importantes: os omega-3. Eles são encontrados nos peixes, nas nozes, no óleo de canola e de soja. Eles são componentes importantes das membranas celulares e de vários hormônios. Além disso, eles possuem uma ação protetora na doença cardiovascular, diminuindo a incidência de morte súbita por arritmias nos pacientes que já apresentam a doença.

Somente a alimentação interfere nos níveis sanguíneos de gordura?

Além da alimentação, algumas condições clínicas estão associadas a anormalidades nos níveis de gorduras no sangue:

-Obesidade: elevação dos triglicérides, redução do HDL-colesterol

-Sedentarismo: redução do HDL-colesterol

-Diabetes mellitus: elevação dos triglicérides, elevação do colesterol total

-Etilismo: elevação dos triglicérides

Como reduzir os níveis de colesterol e triglicérides?

-Eliminar outros fatores de risco para doença cardiovascular.
-Manter peso corpóreo adequado. OBS.: Cortar totalmente as gorduras não significa, necessariamente, perda de peso. Ao cortar as gorduras da dieta o indivíduo apresenta perda de peso nos primeiros meses, e depois ocorre um novo ganho de peso independente de se manter a mesma dieta. Dentro de um ano, volta-se ao peso original.

-Praticar exercícios físicos regulares.

-Evitar gorduras saturadas, substituindo laticínios e carne vermelha por peito de frango, peixe, nozes em geral (castanha de caju, nozes, amêndoas) e legumes.

-Ingerir alimentos que sejam fonte de ácido ômega 3 como peixe, nozes e óleo de canola. O óleo de soja, dos quais o Brasil é um dos maiores produtores mundiais, contém ômega 3, devendo o seu consumo ser incentivado no lugar das gorduras sólidas e de origem animal.

-Aumentar o consumo de fibras e produtos derivados da soja.

-Existem ainda diversos medicamentos que auxiliam na redução dos níveis de colesterol e triglicérides, que podem ser indicados pelo seu médico. Mas seu uso deve sempre ser associado às medidas descritas acima.

Dicas para a alimentação do portador de hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia:

Hipercolesterolemia:

	Evite	Consuma
Laticínios	Leite, iogurte ou coalhada integrais Queijo prato, mussarela, gorgonzola, provolone, parmesão e requeijão Manteiga, creme de leite, chantili	Leite e iogurte desnatados, iogurte com zero% de gordura Queijo branco zero% de gordura, ricota, queijo cottage, requeijão light
Carnes	Carnes vermelhas com alto teor de gordura, como cupim e picanha. Se houver gordura aparente nas carnes, separe-a Coxa e sobrecoxa de frango, chester ou peru. Se houver “pele” nas aves, retire-a Frutos do mar (camarão, marisco, lagosta, ostra, etc) Gorgura aparente nas carnes de porco Vísceras (fígado, coração, moela e língua), bacon toucinho e torresmo	Lagarto, músculo, alcatra e carnes sem gordura aparente. Não exagere no tamanho das porções! Filé de peito de frango, chester ou peru Peixes como salmão, linguado, truta, pescada branca e atum Carne de porco com moderação e em pequenas porções. Prefira o lombo, que tem menor quantidade de gordura.
Frios	Presunto cozido ou cru, mortadela, copa, salame, apresuntado, lombinho, salsicha e lingüiça	Peito de peru defumado, blanquet de peru, salsicha de peru ou de frango
Pães e cereais	Pão de queijo, folhados croissant, pães recheados (doces ou salgados) Tortas, bolos, biscoitos recheados, bolachas amanteigadas	Pão light com teor reduzido em gorduras e rico em fibras Biscoitos com fibras (veja o rótulo e evite aqueles com gordura vegetal hidrogenada na composição)
Ovos	Gema de ovo Cremes de ovos e maionese	Clara de ovo Cremes à base de iogurte desnatado
Gorduras	Margarina light ou normal, gordura vegetal hidrogenada (veja o rótulo dos alimentos), banha animal, óleo de coco ou amendoim	Óleos vegetais como azeite de oliva, canola, soja, milho e girassol no preparo dos alimentos, com moderação
Frutas e vegetais	Abacate o coco	Todas as frutas, exceto abacate e coco
Doces	Sorvetes de massa e picolés cremosos como de chocolate e coco Chocolates e doces preparados com manteiga e ovos	Picolés de frutas, frozen yogurt zero% gordura Doces à base de frutas Doces diet com moderação, devido ao alto teor de gorduras

Atenção:

-Se houver hipertrigliceridemia associada, os doces devem ser evitados

-O consumo de álcool deve ser evitado se houver hipertrigliceridemia associada. Caso os níveis de triglicérides estejam normais, o consumo de álcool deve ser moderado.

-Aumente o consumo de fibras (cereais integrais, frutas, vegetais), soja e derivados (tofu, leite de soja, farinha de soja) e flavonóides (uva, morango, jabuticaba, cereja, grãos, berinjela, rabanete, nabo, couve escarola), pois estes alimentos ajudam a reduzir o LDL-colesterol.

No preparo dos alimentos:

-Evite fritar, experimente cozinhar, assar e grelhar

-Evite molho branco nas massas, prefira molho de tomate e legumes

-Ao invés de usar óleo no preparo dos alimentos, use panelas anti-aderentes

Hipertrigliceridemia:

	Evite	Consuma
Laticínios	Leite, iogurte ou coalhada integrais Queijo prato, mussarela, gorgonzola, provolone, parmesão e requeijão Manteiga, creme de leite, chantili	Leite e iogurte desnatados, iogurte com zero% de gordura Queijo branco zero% de gordura, ricota, queijo cottage, requeijão light
Carnes	Carnes vermelhas com alto teor de gordura, como cupim e picanha. Se houver gordura aparente nas carnes, separe-a Coxa e sobrecoxa de frango, chester ou peru. Se houver “pele” nas aves, retire-a Frutos do mar (camarão, marisco, lagosta, ostra, etc) Gorgura aparente nas carnes de porco Vísceras (fígado, coração, moela e língua), bacon toucinho e torresmo	Lagarto, músculo, alcatra e carnes sem gordura aparente. Não exagere no tamanho das porções! Filé de peito de frango, chester ou peru Peixes como salmão, linguado, truta, pescada branca e atum Carne de porco com moderação e em pequenas porções. Prefira o lombo, que tem menor quantidade de gordura.
Frios	Presunto cozido ou cru, mortadela, copa, salame, apresuntado, lombinho, salsicha e lingüiça	Peito de peru defumado, blanquet de peru, salsicha de peru ou de frango
Pães e cereais	Pão de queijo, folhados croissant, pães recheados (doces ou salgados) Tortas, bolos, biscoitos recheados, bolachas amanteigadas	Pão light com teor reduzido em gorduras e rico em fibras Biscoitos com fibras (veja o rótulo e evite aqueles com gordura vegetal hidrogenada na composição)
Ovos	Gema de ovo Cremes de ovos e maionese	Clara de ovo Cremes à base de iogurte desnatado
Gorduras	Margarina light ou normal, gordura vegetal hidrogenada (veja o rótulo dos alimentos), banha animal, óleo de coco ou amendoim	Óleos vegetais como azeite de oliva, canola, soja, milho e girassol no preparo dos alimentos, com moderação
Frutas e vegetais	Abacate o coco	Todas as frutas, exceto abacate e coco
Doces	Açúcar de mesa, chocolates, sorvetes, picolés e doces	Adoçante e produtos dietéticos. Atente-se aos rótulos de produtos dietéticos, pois geralmente possuem altos teores de gorduras e, neste caso, devem ser consumidos com moderação.

Atenção:

-O consumo de álcool deve ser evitado.
-Aumente o consumo de fibras (cereais integrais, frutas, vegetais).

No preparo dos alimentos:

-Evite fritar, experimente cozinhar, assar e grelhar

-Evite molho branco nas massas, prefira molho de tomate e legumes

-Ao invés de usar óleo no preparo dos alimentos, use panelas anti-aderentes

-Ao invés de preparar sopas e caldos cremosos, prepare sopas de legumes e carnes magras

Por que o cigarro vicia?

O cigarro possui inúmeras substâncias que causam dependência química, sendo a nicotina a principal delas. Tais substâncias causam dependência física, caracterizada pela adaptação ao uso do cigarro, e pelo surgimento de sintomas desagradáveis quando há interrupção do seu uso (síndrome de abstinência).

Além disso, para o fumante o cigarro pode estar associado a uma sensação positiva, como o alívio de pressões internas, a sensação de melhor funcionamento de seu corpo e mente ou uma sensação inespecífica de bem-estar ou de recompensa. Essa sensação positiva caracteriza a dependência psicológica.

Outro fator importante associado ao tabagismo é o hábito. Exemplos que podemos citar são o hábito de fumar após as refeições ou após tomar café, durante um programa com os amigos, acompanhando o uso de bebidas alcoólicas ou após realizar tarefas desagradáveis.

Assim, embora todos saibam que o cigarro faz mal à saúde e ao meio ambiente, o ato de fumar é mantido. Mas nunca á tarde para abandoná-lo!

Mitos sobre o cigarro

1. Fumar só um pouco não faz mal à saúde. O tabagismo em qualquer quantidade faz mal à saúde, polui o ambiente e provoca mau hálito. Além disso, todo tabagista pesado certamente iniciou seu vício com o consumo de poucos cigarros, desenvolvendo tolerância e com o tempo passando a fumar cada vez mais.

2. Já fumei a vida toda, agora não vale mais a pena parar. Todas as pessoas, em qualquer idade, se beneficiam ao abandonar o tabagismo. Além do aumento da expectativa de vida, a pessoa tem uma melhora da qualidade de vida. Caso o fumante apresente alguma doença relacionada ao cigarro (bronquite crônica, enfisema pulmonar, aterosclerose, angina e outras doenças circulatórias), seu benefício será ainda maior.
Além do benefício para a própria pessoa, todos os indivíduos que com ela convivem (familiares, colegas de trabalho, amigos) também se beneficiam ao eliminar o fumo passivo.

3. Meu avô fumava e morreu com 95 anos. Eu também posso fumar. Todos os fumantes conhecem alguma pessoa que funciona como mau exemplo, pois supostamente teve uma vida longa e saudável apesar de fumar. Não há dúvida que mesmo essa pessoa teria tido uma vida ainda melhor e talvez mais longa caso não fumasse. Além disso, o potencial que cada pessoa apresenta para um dia desenvolver doenças depende de fatores genéticos e ambientais. Nem sempre temos a mesma sorte!

4. Fumar emagrece. É verdade que muitas pessoas começam a fumar ou recaem no tabagismo para perder quilos indesejáveis. Isso ocorre, em geral, porque a pessoa utiliza o cigarro para substituir um alimento. Infelizmente, embora a obesidade também seja um problema de saúde, nesse caso a troca não compensa. O ideal é que a pessoa busque um estilo de vida mais saudável, com alimentação equilibrada e exercícios físicos, mantendo seu peso adequado sem prejudicar a saúde.

5. Fumar alivia o stress e a ansiedade. Tenho uma vida muito estressante. Ao acender um cigarro, o fumante não apenas inala as substâncias químicas que provocam alívio da dependência. Ele também interrompe sua rotina, respira profundamente a cada tragada, e se permite relaxar. Toda a atividade do fumar está associada de alguma forma a aliviar as pressões internas. E esse alívio traz grande prazer.

Cada fumante precisa encontrar atividades que possam substituir o alívio provocado pelo ato de fumar. Algumas pessoas têm satisfação semelhante ao praticar esportes, receber uma massagem, meditar, cantar ou ocupar-se com outras atividades. Entretanto, especialmente nas primeiras semanas, pode ser difícil encontrar um substituto. Gradualmente, os sintomas ansiosos vão se reduzindo até que a pessoa não associa mais o cigarro ao relaxamento.

Lembre-se que a motivação individual é a principal arma para abandonar o cigarro.

6. Cigarros com baixos teores fazem menos mal à saúde. Cigarros com baixos teores de nicotina apenas parecem menos nocivos à saúde. O fumante que já está dependente de uma certa quantidade de nicotina não tolera a redução de sua dose. Para compensá-la, tende a tragar mais profundamente, aumentando a absorção dessa droga. Nesse processo, mais áreas do pulmão são atingida pela fumaça, ocasionalmente causando uma lesão mais difusa, sem diminuir a quantidade de nicotina inalada.

Por que o cigarro faz mal, e principalmente, por que vale a pena parar?

-O cigarro está associado a 30% das mortes por câncer, 90% das mortes por câncer de pulmão, 30% das mortes por doença coronariana, 85% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica e 25% das mortes por doença cerebrovascular. Outras doenças vasculares e até a disfunção erétil estão associadas ao hábito de fumar.

-O cigarro provoca inúmeros problemas odontológicos, manchas nos dentes e mau hálito. Com o tempo, pode produzir manchas na pele, unhas e bigode.

-Pessoas que fumam têm mais rugas e um aspecto menos jovial.

-Alguns tabagistas desenvolvem rouquidão crônica.

-O cigarro está associado à gastrite e à úlcera péptica.
-Estudos recentes têm demonstrado associação entre o tabagismo e prejuízos na função cognitiva (memória e raciocínio), tanto em jovens quanto em pessoas acima de 60 anos.

-Grávidas e pais fumantes podem causar problemas à saúde do feto e das crianças. Além disso, filhos de pais fumantes têm maior chance de se tornar tabagistas.

Por que PARAR DE FUMAR vale a pena?

• O ex-fumante pode reverter os efeitos nocivos descritos acima. Alguns dos prejuízos causados pelo tabagismo são revertidos rapidamente, outros podem levar mais tempo, mas o benefício é indiscutível.
• A pessoa que consegue abandonar o tabagismo sente maior disposição para realizar tarefas e tem mais fôlego.
• Inúmeras doenças respiratórias são evitadas, tais como crises de asma e bronquite, rinite, alergias, etc.
• O paladar e o olfato melhoram com o abandono do tabagismo. Degustar sabores e aromas se torna mais prazeroso.
• E ex-fumante não precisa mais esperar por setores reservados em restaurantes, deixa de incomodar as pessoas próximas com a fumaça e deixa de sujar e poluir o ambiente.
• O lado financeiro também tem benefício: deixando de fumar 1 maço de cigarro por dia, em 1 ano pode-se economizar aproximadamente R$ 1.000,00.

Como parar de fumar?

-A motivação é o principal fator para modificar o hábito de fumar. Até cerca de 95% dos ex-fumantes pararam de fumar sem qualquer tipo de ajuda externa.

-A prescrição de adesivos ou gomas de nicotina é recomendada como tratamento adjuvante para clientes selecionados, e só se justifica após a interrupção completa do uso do produto com tabaco.

-O primeiro passo pode ser reduzir progressivamente o número de cigarros fumados por dia.

-O indivíduo precisa refletir sobre o hábito de fumar, relacionando os motivos facilitadores e as formas possíveis para interceptá-los. Alguns fatores comumente considerados causadores da vontade de fumar são:

• Comer – após as refeições ou um café
• Estados emocionais negativos
• Uso de bebidas alcocólicas
• Convívio social com outros fumantes
• Tédio – fumar significa ter algo para se distrair
• Emoções positivas
• Substituição a alimentos

-Conhecer os sintomas de abstinência e os sintomas esperados com a interrupção do tabagismo e, ao mesmo tempo, as dicas de como superar estas dificuldades.

-Marcar o “dia de parar” (Dia D), e um plano de ação que envolva: mudanças da rotina diária (quebrando antigos hábitos e modificando locais e mobília onde costuma fumar); alimentação equilibrada pobre em calorias, exercícios físicos regulares, ingestão adequada de líquidos e leitura de material de auto-ajuda.

Sintomas associados ao abandono do tabagismo e como superá-los:

Tosse	Pode aparecer ou piorar, temporariamente. Usar balas ou gomas de mascar com teores reduzidos de açúcar, e beba muitos líquidos.
Ansiedade, irritabilidade	Usar outras formas de relaxamento, como exercícios físicos, respiração profunda, massagens, meditação, etc.
Dor de cabeça discreta	Usar técnicas de relaxamento e, se necessário, analgésicos prescritos pelo seu médico.
Insônia	Se possível estabelecer uma rotina de horários para acordar e dormir. Fazer exercícios físicos regulares e evitar estímulos ao deitar-se, como deixar a TV ligada.
Obstipação	Aumentar a ingesta de fibras e líquidos, praticar exercícios físicos regulares.
Desejo incontrolável (“fissura”)	Evitar, escapar, distrair, adiar (vide abaixo). A “fissura” costuma durar poucos minutos e ocorre principalmente nos primeiros dias após o abandono do tabagismo, reduzindo- se gradativamente em 1 a 2 semanas.
Ganho de peso	Pode ocorrer ganho de peso de 3 a 5 Kg, especialmente se a pessoa substituir o prazer do cigarro por alimentos e não praticar exercícios físicos. Portanto, ao planejar o abandono do cigarro, é importante que o indivíduo tenha uma nova rotina de alimentação e exercícios.

Podem ocorrer recaídas?

As recaídas são muito comuns e não devem reduzir as esperanças de eliminar definitivamente o hábito de fumar. Para prevenir recaídas, evite dar uma tragada, ou mesmo acender um cigarro, pois você poderá voltar a fumar. A regra é: “Evite o primeiro cigarro que você evitará todos os outros”.

É importante identificar as situações de alto risco e agir de forma a enfrentá-las. Asestratégias consistem, basicamente, em: evitar, escapar, distrair e adiar. Deve-se evitar festas, ingestão de álcool, cafezinho, encontro com fumantes, pelo menos durante as primeiras semanas de parada. Se isso não for possível, pode-se tentar escapar saindo das salas onde se fuma mais, ou de reuniões estressantes, por exemplo. Distrair-se, desviando o foco de atenção com uma mudança de tarefa, pensamento ou lugar. No caso da “fissura”, uma técnica simples é adiar a recaída esperando que essa vontade intensa de fumar passe (o que costuma ocorrer em poucos minutos).

A recaída, quando ocorrer, deve ser aceita sem críticas, mas deve ser objeto de análise a fim de identificar suas causas e circunstâncias. O cliente deve ser estimulado a tentar novamente, desta vez com um plano de ação melhor estruturado.

Dicas para quem quer parar de fumar

• 1 Evitar café; caso não consiga, recomenda-se mudar o local com freqüência
• 2 Escovar os dentes imediatamente após as refeições
• 3 Ter sempre à mão alguma alternativa de passatempo (p.ex. livro, caminhada)
• 4 Beber água ou suco nas reuniões demoradas
• 5 Mascar ou mordiscar bastões de canela, cenoura, erva-doce, etc.
• 6 Dar preferência a “programas” em ambientes livres de tabaco
• 7 Nos ambientes onde se fuma, procurar detalhes e conversas que distraiam do cigarro
• 8 Recusar cigarros oferecidos, apelando à compreensão e ajuda de quem ofereceu
• 9 Quebrar rotinas associadas ao tabagismo: trocar poltronas de lugar, procurar alguém para conversar quando estiver sozinho
• 10 Ocupar-se com desenhos e rabiscos, enquanto fala longamente ao telefone
• 11 Fugir da ociosidade mantendo atividades constantes (p.ex. arrumar a bagunça de casa, lavar o carro)
• 12 Pensar em outras coisas, usando técnicas de relaxamento e respiração profunda
• 13 Lembrar sempre o lado positivo de não fumar para o hálito, dentes, saúde em geral

Quais são os benefícios dos exercícios físicos?

- Reduzir a ansiedade e melhorar o sono. O exercício provoca relaxamento, não apenas devido ao trabalho muscular, mas também devido à liberação de substâncias químicas (endorfinas), que produzem uma sensação de prazer e bem-estar.

- Perder peso e melhorar a auto-estima. Os exercícios auxiliam a queimar calorias indesejadas e a modelar o corpo.

- Melhorar a disposição e a energia para as tarefas diárias.

- Prevenir doenças.

- Preservar o meio ambiente. Ao evitar o uso de veículos motorizados para locomoção e utilizar escadas ao invés de elevadores, você se exercita e preserva o meio ambiente.

Quem deve fazer exercícios físicos?

Todas as pessoas, em qualquer idade, devem praticar exercícios físicos. Em especial, pessoas portadoras de doença coronariana, hipertensão, obesidade e diabetes, pois nesse caso os exercícios são parte efetiva do tratamento.

Restrições à prática de exercícios físicos podem ocorrer. Determinadas doenças do coração e do pulmão, algumas doenças infecciosas, reumatológicas, ortopédicas ou metabólicas descompensadas e gestações de risco são alguns exemplos. Para saber se está apta a iniciar uma atividade física, é recomendado que cada pessoa procure um médico para avaliação clínica.

Que exercícios físicos são mais adequados?

De modo geral dividimos os exercícios em aeróbicos (aqueles que trabalham com o sistema cardiovascular, o fôlego e a resistência) e não-aeróbicos (que podem trabalhar com a força, o equilíbrio, a flexibilidade, etc).

O tipo e a quantidade de exercício mais adequados variam de pessoa para pessoa.

Em geral, se recomendam exercícios físicos aeróbios regulares (caminhar rápido, correr, pedalar, nadar), com duração de pelo menos 30 minutos por sessão, a maioria dos dias da semana. Concomitantemente, deve-se desenvolver e manter a força muscular e a flexibilidade das articulações. Esse tipo de exercício pode ser realizado em dias alternados.

De todos os tipos de exercícios, andar rápido, com a movimentação simultânea dos membros superiores, é aquele que pode ser recomendado com maior freqüência, pois a sua prática não depende de aprendizado, não requer orientação educacional especial, não implica em onerar o cliente e pode ser ajustado, de forma relativamente simples, a rotinas diárias e locais diferentes. O indivíduo deve ser orientado a usar um calçado confortável, fechado e de solado de borracha. A velocidade da caminhada deve ser orientada como “a mais rápida possível”.

E quem não tem tempo ou não gosta de fazer exercícios?

Falta de tempo e motivação são os principais argumentos de quem não faz exercícios físicos regulares.

Dicas para quem não tem tempo:

Andar mais, sempre que possível, substituindo o uso de veículos motorizados nos pequenos trajetos, realizando caminhadas entre as atividades de lazer ou nos fins de semana, diminuindo o tempo sentado no trabalho, substituindo o uso de telefone e outros meios de comunicação (em pequenas distâncias), pelo hábito de caminhar, etc.

Subir e descer escadas, trocando os elevadores ou escadas rolantes por escadas convencionais.

Executar tarefas domésticas que mesclem lazer com exercícios, como cortar a grama do jardim, regar e podar plantas, varrer ou lavar o quintal, efetuar pequenos consertos e reparações em casa, e qualquer outro tipo de atividade que envolva movimentação de membros superiores e/ou inferiores.

Substituir uma parte do lazer sedentário, como ler, escrever, ouvir música, assistir TV, pintar telas, jogar no computador, navegar na Internet, por outras atividades que envolvam exercícios físicos, como dançar, brincar com crianças, passear em praças ou parques, dentre outras.

Dicas para quem não gosta:

Escolher um esporte que seja agradável e proporcione prazer, seja ele individual (corrida, natação) ou coletivo (futebol).

A companhia de amigos ou familiares pode ser um incentivo a mais.

Ler, ouvir música ou assistir TV enquanto se exercita na bicicleta ou esteira ergométrica.

Alternar o tipo de exercício ao longo da semana.

Participar de competições ou torneios pode funcionar como fator motivador da prática do esporte.

Orientações alimentares – Alimentação saudável e controle de peso

Atualmente, muitas das doenças crônicas são em parte determinadas por fatores de risco ligados a alimentação. Entre elas podemos citar as doenças vasculares do coração e cérebro, a diabetes mellitus, a hipertensão e a dislipidemia (elevação dos níveis de colesterol e/ou triglicérides). Além disso, a obesidade tem se tornado um problema de saúde pública, pois vem se tornando cada vez mais freqüente e está associada a diversos problemas de saúde.

Quais são os principais nutrientes da dieta?

1. Água
A água compõe 45 a 75% de nosso organismo, dependendo do sexo e idade da pessoa. É um elemento fundamental para o processo de digestão, o bom funcionamento dos rins, o controle corpóreo de temperatura, entre diversas outras funções. Deve ser ingerida em abundância (cerca de 2 litros, ou 8 a 10 copos ao dia).

2. Carboidratos
Carboidratos são os principais nutrientes da dieta. Eles são responsáveis pelo fornecimento de energia às células do organismo. Ocorre um aumento rápido dos níveis de açúcar (ou glicose) no sangue após a ingestão desses alimentos, e um pico sucessivo de liberação de insulina, o hormônio responsável pela absorção e controle da glicose no organismo. Alimentos ricos em carboidratos são:

-Cereais e derivados (arroz, milho, farinhas, pães, bolachas, bolos, tortas, massas)

-Tubérculos (batata, mandioca, batata-doce)

-Açúcares (doces, refrigerantes, mel)

Fontes mais saudáveis de carboidratos: Os carboidratos da dieta também podem vir de frutas e verduras, que também são ricas em fibras. No trato digestivo, as fibras são capazes de reter açúcares e gorduras, que deixam de ser absorvidos, sendo eliminados nas fezes. Já os carboidratos provenientes de alimentos integrais fazem os níveis de açúcar subir lentamente, e a fome demora mais tempo para aparecer. Embora fundamentais para nossa dieta, carboidratos consumidos em excesso diminuem os níveis de HDL (o colesterol “bom”), aumentam os níveis de triglicérides e estãoassociados a risco aumentado de diabetes.

Embora fundamentais para nossa dieta, carboidratos consumidos em excesso diminuem os níveis de HDL (o colesterol “bom”), aumentam os níveis de triglicérides e estão associados a risco aumentado de diabetes.

3. Proteínas
As proteínas da dieta podem vir de fontes animais e vegetais. Carnes (vermelhas, de peixe ou aves em geral), ovos, leite e derivados são exemplos de alimentos ricos em proteínas. Exemplos de vegetais ricos em proteínas são a soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico.

As proteínas de origem vegetal apresentam grandes vantagens em relação às de origem animal já que elas contêm uma quantidade muito menor de gorduras e uma quantidade muito maior de fibras.

4. Gorduras
As gorduras são um componente importante da dieta. Os dois tipos principais de gorduras presentes em nosso sangue são o colesterol e os triglicérides. O colesterol é um componente fundamental das membranas celulares, e é importante para a produção de alguns hormônios. Os triglicérides são fundamentais na transferência de energia dos alimentos para as células.

Entretanto, as gorduras consumidas em excesso são também capazes de permanecer estocadas nas células, levando à obesidade, e de contribuir para o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Além da quantidade, a qualidade das gorduras na dieta também conta. Existem pelo menos 4 tipos de gorduras, descritos no quadro abaixo.

Tipos de gorduras

Tipo	Fonte	Estado em temperatura ambiente	Efeito sobre o colesterol
Monoinsaturada	Azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e amendoim, castanhas, amêndoas e abacate	Líqüidas	Abaixam LDL e aumentam HDL
Poliinsaturada	Óleos de milho e soja, peixes	Líqüidas	Abaixam LDL e aumentam HDL
Saturada	Leite, manteiga, queijos, sorvete, carne vermelha, e côco	Sólidas	Aumentam LDL e HDL
"Trans"	Margarinas, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, biscoitos amanteigados	Sólidas ou semi-sólidas	Aumentam LDL*
Adaptado de Willet, VC. Eat, drink and be healthy. Harvard School of Public Health.

Existe ainda um subtipo de gordura poliinsaturada com benefícios extremamente importantes: os omega-3. Eles são encontrados nos peixes, nas nozes, no óleo de canola e de soja. Eles são componentes importantes das membranas celulares e de vários hormônios. Além disso, eles possuem uma ação protetora na doença cardiovascular, diminuindo a incidência de morte súbita por arritmias nos pacientes que já apresentam a doença.

Dessa forma, gorduras saturadas e “trans” devem ser evitadas, sendo incentivado o consumo moderado de gorduras mono e poliinsaturadas ricas em ômega 3.

5. Fibras
São elementos presentes em vegetais, cereais integrais e frutas, não absorvidos durante o processo de digestão. Contribuem portanto para a formação do bolo fecal e para o funcionamento equilibrado do intestino. Como já mencionado, são capazes de reduzir a absorção de carboidratos e gorduras.

Atenção: As fibras são capazes de melhorar o funcionamento do intestino somente quando sua ingesta é acompanhada de hidratação adequada. Beba pelo menos 2 litros de água por dia!

6. Sais minerais e vitaminas
Vitaminas e sais minerais são nutrientes fundamentais, entretanto as necessidades diárias quase sempre são supridas por uma dieta regular, não sendo necessário o uso de suplementos. Dois nutrientes são exceções a essa regra: cálcio e vitamina D.

O cálcio, a vitamina D e a prática de exercícios físicos são responsáveis pela manutenção da estrutura dos ossos, evitando o surgimento de osteopenia e osteoporose. Mulheres acima de 50 anos são as principais vítimas dessas doenças.

Leite e derivados são as principais fontes de cálcio da dieta. Outros alimentos que fornecem cálcio (porém em menores quantidades) são o brócolis, a couve, o repolho e a couve-flor.

Muitas pessoas reduzem o consumo de leite e derivados na vida adulta, seja pelo excesso de calorias e gorduras, seja por hábito, seja por intolerância gastro-intestinal. Dessa forma, é muito comum a ingesta insuficiente de cálcio. Mulheres devem ser encorajadas a consumir quantidades de cálcio adequadas para a idade (até 25 anos, 1220 a 1550mg/dia; de 25 a 50 anos, 1000mg/dia; pós-menopausa, 1000 a 1500mg/dia).

Como deve ser a alimentação saudável?

O componente mais importante da alimentação saudável é o equilíbrio. Dietas radicais são invariavelmente inadequadas. Veja abaixo o modelo de alimentação saudável, proposto em formato de pirâmide. Na base estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, e no topo os que devem ser consumidos com moderação. A quantidade exata de porções a ser consumida em cada grupo de alimentos varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, idade, altura, grau de atividade física e condições clínicas.



-Faça pelo menos 5 refeições ao dia, consumindo sempre pequenas quantidades.

-Substitua pães, massas, cereais e farinhas convencionais por alimentos integrais, que são ricos em fibras e produzem saciedade por mais tempo.

-Consuma mais alimentos naturais, de preferência frescos e crus, como frutas, vegetais e legumes.

-Beba muita água.

-Durante as refeições, não realize outras tarefas concomitantemente, como assistir TV, dirigir ou trabalhar no computador.

-Coma com calma, mastigue bem os alimentos e beba pouco líquido durante as refeições (1 copo).

-Ao preparar os alimentos, ao invés de fritar prefira grelhar, assar ou cozinhar.

-Use mais temperos como orégano, alecrim, salsa, manjericão, cebolinha, louro, etc, para dar sabor aos alimentos. Use menos sal e gordura.

-Inclua peixes e derivados de soja (tofu, leite de soja) em seu cardápio semanal.

Dicas para aumentar o prazer pela alimentação balanceada.

• 1 Adaptar as refeições equilibradas aos hábitos cotidianos.
• 2 Tentar incluir a culinária como atividade de lazer ou de combate ao estresse.
• 3 Escolher dentro de cada grupo de alimentos aqueles dos quais mais gosta.
• 4 Negociar algo mais saudável com a pessoa que cozinha a dieta do dia-a- dia.
• 5 Na hora de comprar: ler o conteúdo nutricional na embalagem.
• 6 Planejar antes a compra de alimentos, evitando o excesso que causa o consumo abusivo ou o desperdício.
• 7 Comer lentamente, mastigando bem e desfrutando o prazer da refeição.
• 8 No caso de “auto-recompensas” ou comemorações, dar preferência a alimentos com menor teor de calorias, gordura ou açúcar (alimentos light).
• 9 No caso de bebida alcoólica, consumir lentamente até o limite aconselhável (1 ou 2 drinques) ao longo de toda a refeição.

Como calcular o peso ideal?

O índice de massa corpórea (IMC) é um número que pode ser calculado a partir do peso e altura do indivíduo. A conta é a seguinte:

IMC = PESO : (ALTURA)2

Ou seja, deve-se inicialmente medir a altura em centímetros e multiplicá-la por ela mesma. Em seguida divide-se o peso pelo valor obtido (da altura multiplicado por ela mesma).

Valores de IMC entre 19 e 25 são considerados normais.

Como deve ser a dieta de uma pessoa que deseja perder peso?

A dieta de uma pessoa que deseja perder peso deve ser elaborada com ajuda de um profissional (médico ou nutricionista), levando-se em consideração as necessidades nutricionais e energéticas daquele indivíduo. Não existem receitas milagrosas que se aplicam para qualquer pessoa. O risco de uma dieta mal planejada varia desde o insucesso (o peso não se altera, ou retorna rapidamente aos níveis iniciais) até deficiências nutricionais importantes.

Também é fundamental elaborar um plano de exercícios físicos associado à dieta.

Por fim, é necessária muita força de vontade. A pessoa que deseja perder peso precisa também estar disposta a mudar de vida, adquirindo hábitos mais saudáveis. Os resultados não se refletem somente na balança, mas também na saúde, na disposição, na auto-estima.

DIETA DE 1200 KCAL

Refeição	Quantidade	Substituições (Grupo)
Café da manhã
Pão francês Requeijão light Leite desnatado Café com adoçante Fruta	½ unidade 1 colher de sopa rasa 1 xícara (150ml) 1 xícara de café 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas
Lanche da manhã
Barra de cereais Fruta	1 unidade 1 porção	Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas
Almoço
Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas
Lanche da tarde
Pão integral light Queijo branco Fruta	1 fatia 1 fatia 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas
Jantar
Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas

Recomendações:

-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.

-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.

-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.

-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.

-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.

-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.

DIETA DE 1500 KCAL

Refeição	Quantidade	Substituições (Grupo)
Café da manhã
Pão francês Requeijão light Leite desnatado Queijo branco Café com adoçante Fruta	½ unidade 1 colher de sopa 1 xícara (150ml) 1 fatia 1 xícara de café 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas
Lanche da manhã
Barra de cereais Fruta	1 unidade 1 porção	Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas
Almoço
Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas
Lanche da tarde
Pão integral light Queijo branco Fruta	1 fatia 1 fatia 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas
Jantar
Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas

Recomendações:

-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.

-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.

-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.

-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.

-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.

-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.

DIETA DE 1800 KCAL

Refeição	Quantidade	Substituições (Grupo)
Café da manhã
Pão francês Requeijão light Leite desnatado Queijo branco Café com adoçante Fruta	½ unidade 1 colher de sopa 1 xícara (150ml) 1 fatia 1 xícara de café 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas
Lanche da manhã
Barra de cereais Fruta	1 unidade 1 porção	Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas
Almoço
Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas
Lanche da tarde
Pão integral light Queijo branco Fruta	1 fatia 1 fatia 1 porção	Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas
Jantar
Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta	À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção	Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas

Recomendações:

-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.

-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.

-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.

-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.

-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.

-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.

TABELA DE SUBSTITUIÇÕES
Grupo Hortaliças Alface, agrião, acelga, almeirão, couve, escarola, espinafre, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate
Grupo Legumes (1 pires de chá) Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha torta, palmito, quiabo, vagem
Grupo pães, cereais e raízes 4 colheres de sopa de batata cozida ou madioca cozida ou purê de batata ou arroz integral ou 2 colheres de sopa de farofa ou 6 colheres de sopa de milho ou 2 pinças de macarrão ou 4 unidades de bolacha cream cracker ou torrada industrializada ou bisnaguinha ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão integral light ou 1 pacote de club social ou 2 barras de cereal
Grupo feijões 2 colheres de sopa de feijão ou ervilha ou lentilha ou feijão branco ou grão de bico ou soja
Grupo carnes e ovos 1 lata de atum em água e sal ou 4 colheres de sopa de carne moída ou 1 bife médio grelhado ou 1 filé de peixe grande grelhado ou 2 salsichas de peru ou frango ou 1 hambúrguer ou 1 ovo + 1 clara
Grupo frutas 1 fatia média abacaxi ou mamão formosa ou melancia ou melão ou ½ unidade banana nanica ou goiaba ou kiwi ou pêra ou nectarina ou tagerina ou 1 unidade média ameixa preta ou caju ou laranja lima ou pêra ou maçã ou banana prata ou pêssego ou 10 unidades morango ou jabuticaba ou cereja ou uva
Grupo laticínios 1 Alface, agrião, acelga, almeirão, couve, escarola, espinafre, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate
Grupo laticínios 2 1 colher sopa cream cheese light ou ½ colher sopa requeijão tradicional ou 1 colher chá margarina ou 2 colheres chá margarina light